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Wie schnell kann man gesund abnehmen?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 3 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Eine Reduktion von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche wird häufig als praktikabler Richtwert genannt.

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Abnehm-Zeitraum berechnen

Schätzung auf Basis 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal (Hall et al., 2011).

Zeit bis zum Zielgewicht
0Wochen
Differenz
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Pro Woche
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Defizit/Tag
–
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Nachhaltige Rate: 0,5 – 1 % Körpergewicht pro Woche (Helms et al., 2014). Rapide Defizite begünstigen Muskelverlust.

Die evidenzbasierte Empfehlung

Helms et al. (2014) empfehlen in ihrer Übersichtsarbeit zur natürlichen Diätetik eine Gewichtsreduktion von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Für eine 80 kg schwere Person entspricht das 400 bis 800 Gramm pro Woche.

Warum nicht schneller?

Garthe et al. (2011) verglichen zwei Defizitgeschwindigkeiten (0,7 % vs. 1,4 % pro Woche) bei Leistungssportlern. Die langsamere Gruppe erhielt die Muskelmasse besser und baute sogar Kraft auf, während die schnellere Gruppe signifikanten Muskelverlust zeigte.

KörperfettanteilEmpfohlenes Tempo
Hoch (> 25 %)0,8–1 % / Woche
Moderat (15–25 %)0,5–0,8 %
Niedrig (< 15 %)0,3–0,5 %
Sehr schnelle Gewichtsabnahmen werden in der Literatur häufig kritischer bewertet als moderatere Ansätze (Helms et al., 2014).

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Quellen

  1. Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN, 11:20. jissn.biomedcentral.com
  2. Garthe, I., et al. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(2). PubMed
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.