Makro-Rechner: Kalorien und Makros berechnen

So rechnet der Makro-Rechner

Zuerst wird der Grundumsatz mit der Mifflin-St Jeor-Formel (Mifflin et al., 1990) geschätzt und mit dem PAL-Wert zum Gesamtumsatz hochgerechnet. Danach passt der Rechner die Kalorien an dein Ziel an und verteilt sie in dieser Reihenfolge auf die Makronährstoffe: zuerst Protein, dann Fett, der Rest sind Kohlenhydrate.

Kalorien je nach Ziel

Abnehmen: Helms et al. (2014) nennen für Diätphasen eine Abnahme von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Der Rechner nimmt die untere Grenze von 0,5 Prozent und rechnet mit rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett. Muskelaufbau: Iraki et al. (2019) empfehlen einen Kalorienüberschuss von etwa 10 bis 20 Prozent über dem Erhaltungsbedarf; der Rechner nutzt den unteren Wert von 10 Prozent. Halten: Die Kalorien entsprechen dem geschätzten Gesamtumsatz.

Protein, Fett und Kohlenhydrate

Protein: Für Halten und Muskelaufbau setzt der Rechner 1,6 g pro kg Körpergewicht an – den Wert, ab dem Morton et al. (2018) keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse fanden. Im Kaloriendefizit sind es 2,3 g/kg, die untere Grenze des ISSN-Bereichs für Krafttraining in Diätphasen (Jäger et al., 2017). Fett: Die gemeinsame Stellungnahme von ACSM und Ernährungsfachverbänden nennt 20 bis 35 Prozent der Energiezufuhr; der Rechner nimmt 25 Prozent. Kohlenhydrate füllen die übrigen Kalorien auf.