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Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 3 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Der Grundumsatz lässt sich für gesunde Erwachsene mit der Mifflin-St Jeor-Formel am zuverlässigsten berechnen. Diese berücksichtigt Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter.

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Kalorienbedarf berechnen

Mifflin-St Jeor-Formel mit Aktivitätsfaktor (PAL).

Dein täglicher Bedarf
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Grundumsatz
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Gesamtumsatz
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Ziel
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In GymLog AI personalisieren → Schätzwert auf Basis allgemeiner Formeln. Individuelle Werte können abweichen.
Der Wert wird automatisch ins Onboarding übernommen. Individuelle Abweichungen von bis zu ±10 % sind normal.

Die Mifflin-St Jeor-Formel

Die Formel wurde 1990 von Mifflin et al. entwickelt und gilt laut einer Validierungsstudie der Academy of Nutrition and Dietetics (Frankenfield et al., 2005) als die präziseste Methode zur Schätzung des Grundumsatzes bei gesunden Erwachsenen mit Normal- und Übergewicht.

GeschlechtFormel
Mann10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frau10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161

Gesamtumsatz berechnen

Der Grundumsatz beschreibt nur den Energieverbrauch in Ruhe. Für den täglichen Gesamtumsatz wird der Grundumsatz mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert, der die körperliche Aktivität abbildet. Die DGE verwendet PAL-Werte zwischen 1,2 für ausschließlich sitzende Tätigkeit und 1,9 für schwere körperliche Arbeit.

Die Harris-Benedict-Formel von 1919 überschätzt den Grundumsatz laut Frankenfield et al. (2003) bei Übergewichtigen systematisch. Mifflin-St Jeor liefert in der Mehrzahl der Fälle genauere Werte.

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Quellen

  1. Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 51(2). PubMed
  2. Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 105(5). PubMed
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Energiezufuhr. dge.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.