Protein-Rechner: Wie viel Protein brauchst du?
Protein berechnen
Nach DGE (2017), ISSN (Jäger et al., 2017) und Morton et al. (2018).
Ohne Sport empfiehlt die DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für den Muskelaufbau liegt der Bereich laut Studienlage bei 1,6 bis 2,2 g/kg, im Kaloriendefizit mit Krafttraining nennt die ISSN 2,3 bis 3,1 g/kg.
Wie viel Protein pro Tag? Die Werte im Überblick
Wie viel Protein sinnvoll ist, hängt vor allem vom Ziel ab. Der Rechner nutzt vier Bereiche aus Fachgesellschaften und Studien und rechnet sie auf dein Körpergewicht um:
| Ziel | Protein pro kg Körpergewicht | Quelle |
|---|---|---|
| Ohne Sport, 19 bis unter 65 Jahre | 0,8 g | DGE (2017) |
| Ohne Sport, ab 65 Jahre | 1,0 g (Schätzwert) | DGE (2017) |
| Sport allgemein | 1,4–2,0 g | Jäger et al. (2017) |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 g | Morton et al. (2018); Schoenfeld & Aragon (2018) |
| Krafttraining im Kaloriendefizit | 2,3–3,1 g | Jäger et al. (2017) |
Warum 1,6 g/kg für den Muskelaufbau?
Die Meta-Analyse von Morton et al. (2018) kommt zu dem Ergebnis, dass zusätzliches Protein über eine Gesamtzufuhr von 1,62 g pro kg Körpergewicht und Tag hinaus keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse durch Krafttraining brachte. Das 95-%-Konfidenzintervall reicht bis 2,2 g/kg. Deshalb zeigt der Rechner für den Muskelaufbau 1,6 g/kg als Hauptwert und 2,2 g/kg als Obergrenze.
Mehr Protein in der Diät
Laut Position Stand der International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) reichen 1,4 bis 2,0 g/kg für die meisten Sporttreibenden aus. Für Krafttraining in Phasen mit Kaloriendefizit nennt die ISSN höhere Mengen von 2,3 bis 3,1 g/kg, um möglichst viel fettfreie Masse zu erhalten. Wer abnehmen und dabei Muskeln behalten will, wählt im Rechner deshalb „Abnehmen + Kraft“.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Schoenfeld und Aragon (2018) empfehlen für den Muskelaufbau rund 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um mindestens 1,6 g/kg am Tag zu erreichen. Bei der Obergrenze von 2,2 g/kg wären es bis zu 0,55 g/kg pro Mahlzeit. Der Rechner teilt deinen Tagesbedarf durch die gewählte Zahl an Mahlzeiten.
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2017). DGE aktuell 08/2017: Referenzwert für Protein. dge.de (PDF)
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14:20. DOI
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384. bjsm.bmj.com
- Schoenfeld, B. J. & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. JISSN, 15:10. DOI