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Wie viele Kalorien hat Sushi?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 20. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Ein klassisches Nigiri mit Lachs liefert laut USDA rund 45 Kilokalorien. Ein einzelnes Maki-Stück liegt bei 35 bis 50 Kilokalorien, eine California Roll pro Stück bei 70 bis 90 Kilokalorien. Eine Standardplatte mit 12 bis 16 Stück erreicht schnell 500 bis 800 Kilokalorien.

Kalorien pro Sushi-Stück

Sushi-Art (pro Stück)Kalorien
Nigiri mit Lachs45 kcal
Nigiri mit Thunfisch42 kcal
Maki mit Gurke30 kcal
Maki mit Lachs40 kcal
California Roll80 kcal
Inside-out mit Tempura95 kcal

Was die Kalorien in Sushi treibt

Der Hauptkalorienträger im Sushi ist der Sushi-Reis. 100 Gramm gekochter Sushi-Reis liefern rund 150 Kilokalorien, weil er vor dem Servieren mit Reisessig, Zucker und Salz abgeschmeckt wird. Der Fisch selbst – Lachs, Thunfisch, Garnele – trägt nur zwischen 15 und 25 Kilokalorien pro Stück bei. Eine Handvoll Nigiri besteht deshalb zu rund 70 Prozent aus Reis-Kalorien.

Tempura, Mayo und Saucen

Inside-out Rolls mit Tempura oder einer Mayonnaise-Füllung verdoppeln die Kalorien im Vergleich zu einfachen Maki. Eine "Crunchy Roll" oder "Dragon Roll" mit frittierter Füllung und Aioli liegt pro Stück bei 100 bis 130 Kilokalorien. Sojasauce liefert pro Teelöffel (5 ml) nur rund 4 Kilokalorien, klassische Sweet-Chili- oder Teriyaki-Saucen dagegen 15 bis 25 Kilokalorien pro Esslöffel.

Die häufige Wahrnehmung, Sushi sei eine besonders kalorienarme Mahlzeit, stimmt nur für einfache Nigiri- und Maki-Kombinationen ohne Tempura und Mayo-Füllungen. Eine Standardbox mit 16 Stück inklusive California Rolls liegt nach BLS-Vergleichsdaten bei 600 bis 800 Kilokalorien – vergleichbar mit einer großen Pasta-Portion.

Sushi und Muskelaufbau

Eine Platte mit 16 Stück Mixed Sushi liefert rund 25 bis 35 Gramm Protein – je nach Fischanteil. Für eine Hauptmahlzeit nach dem Training reicht das bei höherem Körpergewicht meist nicht aus. Die ISSN empfiehlt in ihrem Position Stand 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein pro Post-Workout-Mahlzeit. Wer Sushi als Trainingsmahlzeit isst, kombiniert die Platte sinnvollerweise mit Edamame (18 g Protein pro 150 g Schalen) oder zusätzlichem Sashimi.

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Quellen

  1. USDA FoodData Central. Sushi, various types. fdc.nal.usda.gov
  2. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. blsdb.de
  3. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN. PubMed
  4. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Sushi – Warenkunde. bzfe.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.