Start/Fragen/Kalorien

Wie viele Kalorien hat Sushi?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 20. April 2026 4 Min Lesezeit
Wie viele Kalorien hat Sushi?
Kurze Antwort

Ein klassisches Nigiri mit Lachs liefert laut USDA rund 45 Kilokalorien. Ein einzelnes Maki-Stück liegt bei 35 bis 50 Kilokalorien, eine California Roll pro Stück bei 70 bis 90 Kilokalorien. Eine Standardplatte mit 12 bis 16 Stück erreicht schnell 500 bis 800 Kilokalorien.

Eigene Mahlzeit? Foto machen – die KI schätzt Kalorien und Makros in Sekunden. 3 Scans pro Tag gratis, ohne Anmeldung.

Das Foto wird zur Analyse verschlüsselt an OpenAI übermittelt. Mehr in der Datenschutzerklärung.
Wird analysiert…

0kcal
0 gKohlenhydrate0 %
0 gProtein0 %
0 gFett0 %
Portionen
1
Zutaten

    ✓ In App speichern
    Jede Mahlzeit tracken, mit Tagesziel und Verlauf: in der GymLog-AI-App.
    Deine Gratis-Scans sind aufgebraucht.

    Weiter scannen kannst du in der GymLog-AI-App – mit Tagesziel und Verlauf.

    App kostenlos laden →

    Kalorien pro Sushi-Stück

    Sushi-Art (pro Stück)Kalorien
    Nigiri mit Lachs45 kcal
    Nigiri mit Thunfisch42 kcal
    Maki mit Gurke30 kcal
    Maki mit Lachs40 kcal
    California Roll80 kcal
    Inside-out mit Tempura95 kcal

    Was die Kalorien in Sushi treibt

    Der Hauptkalorienträger im Sushi ist der Sushi-Reis. 100 Gramm gekochter Sushi-Reis liefern rund 150 Kilokalorien, weil er vor dem Servieren mit Reisessig, Zucker und Salz abgeschmeckt wird. Der Fisch selbst – Lachs, Thunfisch, Garnele – trägt nur zwischen 15 und 25 Kilokalorien pro Stück bei. Eine Handvoll Nigiri besteht deshalb zu rund 70 Prozent aus Reis-Kalorien.

    Grafik: Wie viele Kalorien hat Sushi?

    Tempura, Mayo und Saucen

    Inside-out Rolls mit Tempura oder einer Mayonnaise-Füllung verdoppeln die Kalorien im Vergleich zu einfachen Maki. Eine "Crunchy Roll" oder "Dragon Roll" mit frittierter Füllung und Aioli liegt pro Stück bei 100 bis 130 Kilokalorien. Sojasauce liefert pro Teelöffel (5 ml) nur rund 4 Kilokalorien, klassische Sweet-Chili- oder Teriyaki-Saucen dagegen 15 bis 25 Kilokalorien pro Esslöffel.

    Die häufige Wahrnehmung, Sushi sei eine besonders kalorienarme Mahlzeit, stimmt nur für einfache Nigiri- und Maki-Kombinationen ohne Tempura und Mayo-Füllungen. Eine Standardbox mit 16 Stück inklusive California Rolls liegt nach BLS-Vergleichsdaten bei 600 bis 800 Kilokalorien – vergleichbar mit einer großen Pasta-Portion.

    Sushi und Muskelaufbau

    Eine Platte mit 16 Stück Mixed Sushi liefert rund 25 bis 35 Gramm Protein – je nach Fischanteil. Für eine Hauptmahlzeit nach dem Training reicht das bei höherem Körpergewicht meist nicht aus. Die ISSN empfiehlt in ihrem Position Stand 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein pro Post-Workout-Mahlzeit. Wer Sushi als Trainingsmahlzeit isst, kombiniert die Platte sinnvollerweise mit Edamame (18 g Protein pro 150 g Schalen) oder zusätzlichem Sashimi.

    Starte dein Kalorien-Tracking mit GymLog AI

    GymLog AI erkennt Sushi-Platten auf dem Foto, unterscheidet Nigiri, Maki und Rolls und rechnet sie automatisch in dein Tagesbudget.

    Im App Store ladenBei Google Play laden

    Verwandte Fragen

    Quellen

    1. USDA FoodData Central. Sushi, various types. fdc.nal.usda.gov
    2. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. blsdb.de
    3. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN. PubMed
    4. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Sushi – Warenkunde. bzfe.de
    Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.