Wann sollte man für Muskelaufbau essen?
Für Muskelaufbau wird häufig eine gleichmäßige Verteilung proteinreicher Mahlzeiten über den Tag diskutiert. Wichtiger als exaktes Timing bleibt in der Regel die gesamte Tageszufuhr.
Gesamtzufuhr vs. Timing
Die Bedeutung des Mahlzeiten-Timings wird in der Fitnessindustrie häufig überschätzt. Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013) untersuchten in einer Meta-Analyse den Effekt von Protein-Timing auf Kraft und Hypertrophie. Nach Kontrolle für die Gesamtproteinzufuhr verschwand der signifikante Effekt des Timings. Die Autoren schlussfolgerten, dass die tägliche Gesamtproteinmenge der dominierende Faktor ist — nicht der Zeitpunkt der Einnahme.
Proteinverteilung über den Tag
Areta et al. (2013) zeigten in einer kontrollierten Studie, dass eine gleichmäßige Verteilung von Protein auf 4 Mahlzeiten à 20 g die Muskelproteinsynthese über 12 Stunden stärker stimulierte als 2 große Mahlzeiten à 40 g oder 8 kleine à 10 g. Die ISSN (Jäger et al., 2017) nennt in ihrem Positionspapier eine Proteinzufuhr von 0,4 bis 0,55 g/kg pro Mahlzeit, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten.
| Strategie | MPS-Stimulation (12 h) |
|---|---|
| 4 × 20 g Protein | am höchsten |
| 2 × 40 g Protein | moderat |
| 8 × 10 g Protein | am niedrigsten |
Peri-Workout-Nutrition
Die Relevanz der Mahlzeit rund um das Training hängt vom zeitlichen Abstand zur letzten Mahlzeit ab. Aragon und Schoenfeld (2013) empfehlen: Wer 3 bis 4 Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit gegessen hat, muss nicht unmittelbar nach dem Training Protein zuführen — die Aminosäurespiegel sind noch ausreichend erhöht. Bei Training im nüchternen Zustand wird in der Praxis häufig eine zeitnahe Mahlzeit nach dem Training gewählt. Als praktische Faustregel gilt: eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden vor und nach dem Training.
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Auf die WartelisteQuellen
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. & Krieger, J. W. (2013). The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. PubMed
- Areta, J. L., et al. (2013). Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331. PubMed
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. PubMed