Wie viel Ballaststoffe pro Tag sind optimal?

Funktion im Verdauungstrakt

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die im Verdauungstrakt Wasser binden, die Darmpassage regulieren und als Substrat für die Darmmikrobiota dienen. Bei der Fermentation im Dickdarm entstehen kurzkettige Fettsäuren, die als Energiequelle für die Darmschleimhaut dienen (EFSA, Scientific Opinion 2010). Unterschieden werden grob lösliche Ballaststoffe (z. B. Hafer-Beta-Glucan, Pektin) und unlösliche Ballaststoffe (z. B. Zellulose aus Vollkorn).

Offizielle Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2023) nennt mindestens 25 g als Untergrenze und hebt hervor, dass die Mehrheit der westlichen Bevölkerung diese Menge nicht erreicht. Laut Nationaler Verzehrsstudie II (Max Rubner-Institut, 2008) liegt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr in Deutschland bei 23 g pro Tag bei Männern und 18 g pro Tag bei Frauen — beides unter der DGE-Empfehlung.

Relevanz für Sportler

Im Kontext einer hypokalorischen Diät werden ballaststoffreiche Lebensmittel häufig wegen ihrer hohen Sättigung und praktischen Alltagstauglichkeit gewählt. Slavin (2005) beschreibt in einer Übersichtsarbeit, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten die Magenentleerung verlangsamen und postprandiale Blutzuckerspitzen in Studien geringer ausfallen lassen. Für Sportler, die unmittelbar vor dem Training essen, können hohe Ballaststoffmengen allerdings gastrointestinale Beschwerden verursachen — hier empfiehlt sich eine zeitliche Trennung von mindestens 2 Stunden.