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Wie viele Kalorien hat Quark?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 20. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Magerquark liefert laut BLS rund 67 kcal pro 100 g bei 12 g Eiweiß und unter 0,5 g Fett. Speisequark mit 20 Prozent Fett kommt auf 110 kcal/100 g, Sahnequark mit 40 Prozent Fett auf 160 kcal/100 g.

Quark-Stufen nach Fettgehalt

Die deutsche Milcherzeugnis­verordnung unterscheidet Quark nach Fettgehalt in der Trockenmasse. Der Proteingehalt fällt mit steigendem Fettanteil, weil ein höherer Anteil aus Milchfett statt aus Milcheiweiß besteht. Für proteinreiche Ernährung wird Magerquark wegen seines hohen Proteingehalts bei niedrigerem Kaloriengehalt häufig gewählt.

SorteKalorien / Protein pro 100 g
Magerquark (<0,3% Fett absolut)67 kcal / 12 g
Halbfettstufe (20% F.i.Tr.)110 kcal / 11 g
Sahnequark (40% F.i.Tr.)160 kcal / 7 g
Die Angabe „20% Fett i. Tr." heißt nicht, dass das Produkt zu 20 Prozent aus Fett besteht. Sie bezieht sich auf die Trockenmasse – also den Quark ohne Wasseranteil. Der tatsächliche absolute Fettgehalt liegt bei etwa 5 bis 6 Prozent.

Warum Magerquark im Kraftsport so beliebt ist

Magerquark liefert mit 12 g Protein pro 100 g eine der höchsten Proteindichten unter natürlichen Milchprodukten. Das Protein besteht zu rund 80 Prozent aus Casein – einem langsam verdaulichen Milchprotein, das laut Res et al. (2012) über mehrere Stunden Aminosäuren in den Kreislauf abgibt. Das macht Magerquark besonders geeignet als Abendmahlzeit oder letzte Proteinquelle vor dem Schlaf.

Fruchtquark und Kaloriendichte

Industrieller Fruchtquark enthält zusätzlich Zucker und liegt bei 100 bis 130 kcal pro 100 g. Das Protein fällt durch die Mischung mit Fruchtzubereitung auf 6 bis 8 g pro 100 g. Selbstgemachter Quark mit frischen Beeren, Süßstoff oder Zimt kommt auf ähnliche Kalorien bei deutlich höherem Protein.

Quark vs. Skyr vs. Griechischer Joghurt

Skyr liegt kalorisch ähnlich wie Magerquark (63 kcal / 11 g Protein pro 100 g), wirkt aber durch die niedrigere Säure milder im Geschmack. Fettarmer griechischer Joghurt hat rund 60 kcal und 10 g Protein pro 100 g. Alle drei sind im Kaloriendefizit nahezu gleichwertig – die Wahl ist Geschmackssache.

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Quellen

  1. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Max Rubner-Institut. blsdb.de
  2. Res, P. T., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. PubMed
  3. DGE. Milch und Milchprodukte in der Ernährung. dge.de
  4. Milcherzeugnisverordnung (Deutschland). gesetze-im-internet.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.